fysiotherapie

Bewegen, hoe doe je het goed?

Voor volwassene en ouderen wordt aanbevolen minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Voor de jeugd geldt 1 uur per dag matig intensief bewegen.

Daarnaast is het aangetoond dat voor volwassenen en voor ouderen 2 maal per week intensiever bewegen gezondheidswinst oplevert. Voor de jeugd wordt 3 maal per week intensiever bewegen geadviseerd.

Waar is het nu eigenlijk goed voor ?

Vanzelfsprekend is in beweging zijn goed voor de conditie en dus voor het hart- en vatenstelsel.
Daarnaast is er een verschil tussen spier- en botversterkende oefeningen.
Botversterkende oefeningen voer je uit met het eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij aan oefeningen zoals wandelen en traplopen. Deze oefeningen stimuleren de kracht en de groei van de botten.

Spierversterkende oefeningen verbeteren het uithoudingsvermogen, de kracht en omvang van de spieren zelf. Het wordt aangeraden om bij de uitvoering van oefeningen alle spiergroepen aan te spreken. Hierbij kun je denken aan sporten zoals hardlopen, fietsen of tennissen.

Meer informatie ? Kijk op “Kenniscentrum sport & bewegen: beweegrichtlijnen”.

Verschillende Trainingsvormen en de effecten daarvan

Er zijn veel verschillende vormen van training. Hieronder hebben we er een aantal voor je uitgewerkt.

Krachttraining

Deze training is gericht op een toename van spiermassa. Wanneer er een toename van spiermassa is verbranden deze meer vet.

Hoe kan dat eigenlijk dat er dan meer vet verbrand wordt?

Spieren hebben energie nodig om te kunnen worden ingezet. Hoe groter de spiermassa hoe meer energie er nodig is voor deze spieren. Vet is een goede energieleverancier en wordt dus verbrandt. Dit noemt men ook wel  de stofwisseling die nodig is om energie te leveren die noodzakelijk is voor bijvoorbeeld groei en herstel van weefsel, de spijsvertering en de hartslag. Hoe hoger de stofwisseling des te meer rustverbranding er aanwezig is.

Hoe kan je dit trainen ?

Krachttraining kan worden uitgevoerd met apparaten of door alledaagse bewegingen te doen met extra gewichten. Denk bijvoorbeeld aan het staan en zitten met een extra gewicht van 5 kg.

Uithoudingsvermogen

Deze training is niet gericht op de kracht van de spier, maar op het uithoudingsvermogen van de spier. Bij deze vorm is het belangrijkste dat er veel herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
Zo hoor je bij het uitvoeren van de bewegingen ongeveer 10 tot 15 herhalingen te kunnen doen.
Een goede manier om dit te trainen is 30 sec zo veel mogelijk herhalingen uit te voeren, om vervolgens 1 minuut rust te nemen. Dit kun je 3x per oefening herhalen en bij verschillende oefeningen toepassen.

HIIT-training

HIIT is een afkorting voor ‘high intensity intervaltraining’. Bij deze vorm van intervaltrainingen worden de verschillende oefeningen 2 minuten vol gehouden. Het is goed voor de langer durende naverbranding (tot wel 48 uur) na het uitvoeren van de training, aangezien de reservestoffen weer aangevuld moeten worden.
De trainingsvorm is niet voor iedereen geschikt in verband met de hoge intensiteit en de verhoging van de bloeddruk. Het is belangrijk om componenten zoals duizeligheid en bleekwegtrekken in te gaten te houden.

Zo zie je maar, verschillende vormen van Trainen zijn mogelijk met verschillende doelstellingen!

De dag en beweeg met veel plezier!