Wist u dat er elke dag ongeveer 12.000 sporters geblesseerd raken? De meeste blessures worden veroorzaakt door voetbal (22%), fitness (17%) en hardlopen (14%). Ongeveer 55% van alle sportblessures wordt behandeld door een arts of fysiotherapeut. Vooral na een tijdje niet gesport te hebben zoals in de wintermaanden en dan in de lente weer fanatiek beginnen, is de kans om een blessure op te lopen het grootst. Het is belangrijk om de trainingen rustig op te gaan bouwen. Om je spierkracht en conditie te onderhouden is 2x in de week trainen genoeg. Wil je echt opbouwen, dan is minimaal 3x per week trainen/sporten nodig.
Thuis fit blijven
1. Warming-up
Start je training altijd met een warming-up! Dit zorgt ervoor dat de spieren al opgewarmd zijn en voorkomt acute blessures. Je kan bijvoorbeeld verschillende loopoefeningen doen, fietsen (buiten of hometrainer) en rek/strek oefeningen.
2. Oefeningen voor thuis
Conditie, kracht en sport specifieke oefeningen die je thuis kan doen:
- trap op/af lopen 5x
- opstaan/zitten bij een stoel 3×10 (moeilijkere versie is de squat)
- op tenen staan 3×15
- op onderste trede van trap snel op/afstappen 3×20 (na 10x wisselen van been met opstappen)
- biceps curl (ellebogen buigen) met 0,5L flesje (gevuld met water of zand) 3×10
- planken 3×20-60sec
- buikspieren (sit-ups) 3×15
- bruggetje (op rug liggen met gebogen knieën en voeten op grond, vervolgens heupen optillen) 3×10
- armen gestrekt omhoog bewegen tot schouderhoogte met 0,5L flesje water 3×10
- staan op 1 been (let op dat de knie niet naar binnen draait) 5×20 sec
3. Cooling-down
Op het einde is de cooling-down. Dit zorgt ervoor dat de hartslag langzaam weer rustiger wordt en kan soms ook spierpijn voorkomen/verminderen de dag erna. Trek eventueel eerst wat warmere kleding aan zodat het lichaam niet afkoelt. Loop daarna rustig op eigen tempo wat uit. Vervolgens kun je rekoefeningen doen. Ook yoga oefeningen kun je in een cooling-down toepassen. Om de spieren soepel te maken kun je met een foamroller of tennisbal de spieren nog wat losrollen.
Heeft u vragen of wilt u een afspraak inplannen? Dat kan!
Mail of bel voor een afspraak:
info@pluk-fysiotherapie.nl
076 522 72 01
